生理前・生理中のイライラ対処法 | 原因・緩和ケア・専門家相談まで

生理前の時期や生理中に感じる、どうしようもないイライラ。それは多くの女性が経験するつらい症状です。自分でもコントロールできない感情に戸惑い、大切な人につらく当たってしまったり、仕事や家事に集中できなかったりと、日常生活にも影響が出てしまうこともあります。「いつものことだから」「仕方ない」と一人で我慢していませんか？

生理中のイライラは、単なる気の持ちようではなく、体の変化によるものかもしれません。その原因を正しく理解し、自分に合った対処法を見つけることで、つらい時期を心穏やかに過ごせるようになります。

この記事では、生理中のイライラの根本原因から、今日からすぐに試せる具体的なセルフケア、そして一人で抱え込まずに専門家の助けを借りるタイミングまで、詳しく解説します。つらいイライラを和らげ、自分らしい毎日を取り戻すためのヒントを一緒に探していきましょう。

生理中のイライラ、その原因は？

生理中のイライラは、いくつかの要因が複雑に絡み合って起こると考えられています。主に、女性ホルモンの変動やそれに伴う脳内物質の変化が大きく関わっています。また、月経前症候群（PMS）やさらに重い月経前不快気分障害（PMDD）といった病態である可能性も考慮する必要があります。さらに、普段のストレスや生活習慣も症状を悪化させる要因となり得ます [1] [3]。

ホルモンバランスの急激な変動

女性の体は、約28日周期の生理周期の中で、エストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）という2種類の女性ホルモンの分泌量がダイナミックに変化しています。

生理が終わった後、卵胞期にはエストロゲンの分泌量が増え、心身ともに比較的安定した時期になります。排卵期にエストロゲンはピークを迎えます。排卵後、黄体期に入るとプロゲステロンの分泌量が増加し、エストロゲンは減少します [6] [9]。そして、生理が近づき妊娠が成立しなかったことがわかると、プロゲステロンとエストロゲンの両方が急激に減少します [12] [14]。

この生理前に起こるホルモンバランスの急激な変動が、心身に様々な不調を引き起こす主な原因と考えられています [8] [15]。特にエストロゲンの減少は、後述する脳内物質にも影響を与えることが示唆されています [5] [10]。

脳内物質（セロトニン）の低下

女性ホルモンの変動は、脳内の神経伝達物質にも影響を及ぼすことがわかっています [15]。中でも、セロトニンは精神の安定、幸福感、気分の調整などに関わる重要な脳内物質です [7] [13]。

生理前の黄体期後期から生理にかけて、エストロゲンの減少に伴い、脳内のセロトニンの働きが低下すると考えられています [2] [4]。セロトニンが不足すると、イライラ、不安感、抑うつ気分、集中力の低下といった精神症状が現れやすくなります [11] [14]。また、食欲のコントロールが難しくなったり、睡眠の質が低下したりすることもあります。

セロトニンの他にも、GABA（γ-アミノ酪酸）というリラックス効果に関わる脳内物質の働きが低下することも、不安やイライラの一因となる可能性が指摘されています [9] [12]。

月経前症候群（PMS）との関連

多くの女性が生理前に経験する心身の不調は、月経前症候群（Premenstrual Syndrome: PMS）と呼ばれています [7] [10]。PMSは、生理前（主に黄体期）の特定の時期に繰り返し現れ、生理が始まると症状が和らぐか消失するのが特徴です [3] [8] [15]。

PMSの症状は多岐にわたりますが、イライラは最も一般的な精神症状の一つです。その他にも、怒りっぽくなる、気分が落ち込む、不安になる、緊張するといった精神症状や、お腹や胸の張り、頭痛、腰痛、むくみ、だるさ、眠気または不眠、食欲の変化といった身体症状が現れることがあります。

生理前のつらいイライラは、多くの場合、このPMSの症状として現れていると考えられます。

月経前不快気分障害（PMDD）の可能性

PMSの症状の中でも、特に精神的な症状が重く、日常生活や人間関係に深刻な支障をきたす場合は、月経前不快気分障害（Premenstrual Dysphoric Disorder: PMDD）という病気の可能性があります。

PMDDは、PMSの重症型とも言われ、強いイライラや怒り、抑うつ気分、不安、絶望感、パニック発作などが主な症状です。PMSと同様に生理前に現れ、生理が始まると症状が消えるという特徴がありますが、その症状の度合いはPMSよりもはるかに強く、「人が変わったようになる」と表現されることもあります。

PMDDは精神疾患として診断されることがあり、専門的な治療が必要となる場合が多いです。単なるPMSだと軽視せず、症状が重くつらい場合は専門家への相談を検討することが大切です。

PMSとPMDDのおおまかな違いを以下の表にまとめました。

ストレスや環境要因

生理前のホルモン変動が主な原因である一方で、普段のストレスもイライラを悪化させる重要な要因です。仕事や人間関係での悩み、疲労の蓄積、睡眠不足などは、自律神経やホルモンバランスをさらに乱し、PMS/PMDDの症状を強く出す可能性があります。

また、カフェインやアルコールの過剰摂取、喫煙、不規則な生活といった環境要因や生活習慣も、心身のバランスを崩し、イライラを助長することがあります。

個々の性格や気質（完璧主義、真面目、感情を抑えがちなど）も、ストレスへの感じ方や対処の仕方に影響し、症状の出やすさに関わるという考え方もあります。

このように、生理中のイライラは単一の原因ではなく、体の内側の変化と外側の要因が複雑に絡み合って生じていることを理解することが、適切な対処に繋がります。

生理中のイライラを和らげる具体的な対処法

生理中のイライラには、自分でできる様々なセルフケアがあります。日々の生活習慣を見直すこと、食事に気を配ること、心身をリラックスさせる時間を持つことなど、今日からでも取り入れられる工夫がたくさんあります。

日常生活でできるセルフケア

まずは、心と体の基盤となる日常生活を見直してみましょう。規則正しい生活やバランスの取れた習慣は、ホルモンバランスや自律神経の安定に役立ち、PMS/PMDD症状の軽減につながります。

生活習慣の見直し

• 規則正しい生活を送る
  毎日ほぼ同じ時間に寝て起きるように心がけましょう。体内時計が整うと、ホルモンバランスや自律神経のリズムも安定しやすくなります。特に生理前は、体調の変化に敏感になりやすいので、無理のないスケジュールを立てることが大切です。

• 十分な睡眠をとる
  睡眠不足は心身の不調を悪化させます。質の良い睡眠を7〜8時間目安に確保できるように努めましょう。寝る直前のスマホやカフェイン摂取は避け、寝室を暗く静かにするなど、睡眠環境を整えることも重要です。

• 禁煙・節酒を心がける
  タバコに含まれるニコチンは血管を収縮させ血行を悪くするほか、ホルモンバランスにも悪影響を与える可能性があります。過度なアルコール摂取も、一時的に気分を紛らわせても、結果的に心身のバランスを崩し、イライラを悪化させることがあります。生理前〜中は、特に控えることをおすすめします。

食事の工夫

生理前の時期は、食事の内容も重要です。特定の食品を避け、積極的に摂りたい栄養素があります。

• 避けるべき食品

  • カフェイン：コーヒー、紅茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインは神経を刺激し、イライラや不安を増強させる可能性があります。生理前〜中はカフェインレスのものを選ぶか、量を減らしましょう。
  • 糖分の過剰摂取：甘いものを一度にたくさん摂ると、血糖値が急激に上昇・下降し、気分の変動を引き起こすことがあります。ケーキ、お菓子、清涼飲料水などは控えめに。
  • 塩分：塩分の摂りすぎは体のむくみを悪化させ、不快感が増すことでイライラにつながることがあります。加工食品やインスタント食品は控えめに。
  • アルコール：アルコールは脳の機能を抑制し、感情のコントロールを難しくすることがあります。また、睡眠の質を低下させる要因にもなります。

• 積極的に摂りたい栄養素と食品

  • ビタミンB6：幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの合成に必要な栄養素です。イライラや気分の落ち込みの緩和に役立つ可能性があります。

    • 多く含む食品例：マグロ、カツオ、鮭、鶏むね肉（皮なし）、バナナ、アボカド、ナッツ類（くるみ、アーモンドなど）、ほうれん草。

  • カルシウム・マグネシウム：神経系の働きを安定させ、精神的なイライラや不安を和らげる効果が期待されています。

    • 多く含む食品例：乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）、小魚（しらす、いわし）、緑黄色野菜（ブロッコリー、ほうれん草）、海藻類（ひじき、わかめ）、ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）。

  • 良質なタンパク質：ホルモンや脳内物質の材料となります。肉、魚、卵、大豆製品（豆腐、納豆）などをバランス良く摂りましょう。

  • オメガ3脂肪酸：炎症を抑える作用や、精神的な健康維持に関わる可能性が研究されています。

    • 多く含む食品例：青魚（サバ、イワシ）、亜麻仁油、えごま油、くるみ。

生理前は、血糖値の急激な変動を避けるために、3食バランス良く食べることを心がけ、間食は果物やナッツなどヘルシーなものを選ぶのがおすすめです。

適度な運動とリラックス

体を動かすことやリラックスする時間を持つことは、イライラの解消に非常に効果的です。

• 適度な運動
  ウォーキング、軽いジョギング、ストレッチ、ヨガなど、無理のない範囲で続けられる運動を取り入れましょう。運動によって脳内でエンドルフィンという物質が分泌され、気分が高揚し、ストレス軽減効果が期待できます。また、体を動かすことで血行が促進され、PMSの身体症状の緩和にもつながることがあります。

• リラックスできる時間を持つ
  自分にとって心地よいと感じる時間を持つことが大切です。

  • 深呼吸や腹式呼吸：ゆっくりと鼻から息を吸い込み、口から細く長く吐き出す。これを繰り返すことで心が落ち着きます。
  • 瞑想やマインドフルネス：今ここに集中することで、思考の囚われから解放され、気分が落ち着きます。
  • アロマセラピー：ラベンダーやカモミールなど、リラックス効果のある香りを楽しむ。
  • 入浴：ぬるめ（38〜40℃）のお湯にゆっくり浸かる。体の緊張がほぐれ、リラックスできます。
  • 好きな音楽を聴く、読書、趣味の時間：自分が楽しめることに没頭する時間を意識的に作りましょう。

睡眠の質を高める

心身の回復には、質の良い睡眠が不可欠です。

• 寝る前に避けること：

  • 寝る直前のスマホやパソコンの使用（ブルーライトが脳を覚醒させます）。
  • 寝る前のカフェインやアルコール摂取。
  • 寝る前の激しい運動。
  • 寝る前の喫煙。

• 推奨されること：

  • 寝る前に軽いストレッチやヨガ、リラックスできる音楽を聴く、穏やかな読書など、リラックスできる習慣を取り入れる。
  • 寝室を暗く、静かに、快適な温度（一般的に18〜22℃程度）に保つ。
  • 寝る時間と起きる時間を規則正しくする（休日も大きく崩さない）。

イライラが止まらない時の応急処置

セルフケアを心がけていても、どうしようもなくイライラしてしまう瞬間もあるでしょう。そんな時は、その場でできる簡単な応急処置を試してみてください。

• その場を離れる：物理的にイライラの原因から距離を置く。一旦部屋を出たり、休憩スペースに行ったりする。
• 深呼吸をする：意識的にゆっくりと深呼吸を数回繰り返す。呼吸に集中することで、感情の波を落ち着かせることができます。
• 数を数える：心の中で1から100までゆっくり数を数えるなど、簡単な作業に意識を向ける。
• 軽いストレッチや体の緊張をほぐす：肩を回す、首をゆっくり曲げるなど、固まった体を軽く動かす。
• 気分転換：窓を開けて外の空気を吸う、数分間散歩する、好きな音楽を短時間聴くなど、短い時間でできる気分転換を取り入れる。
• 温かい飲み物を飲む：カフェインの入っていないハーブティーなどをゆっくり飲む。

家族やパートナーへの伝え方

生理中のイライラは、自分だけでなく周りの大切な人との関係にも影響を与えてしまうことがあります。理解してもらい、サポートを得るためには、自分の状態を正直に伝えることも大切です。

• 正直に、具体的に伝える：
  「生理前になると、ホルモンの関係でどうしても気持ちが不安定になりやすくて」「イライラしたり、つらく当たってしまうことがあるかもしれないけど、あなたのせいじゃないんだ」など、自分の体の変化で感情がコントロールしにくくなっている状況を説明しましょう。

• SOSを出す、協力をお願いする：
  「この時期は少しそっとしておいてほしい」「今日は疲れていて、少し早く休みたい」「家事を少し手伝ってもらえると助かる」など、具体的にしてほしいことや配慮してほしいことを伝えましょう。

• 一緒に解決策を考える姿勢：
  一方的に理解や協力を求めるだけでなく、「どうすればお互いにとって良いかな？」と一緒に解決策を考える姿勢を示すことも大切です。

• 感謝の気持ちを伝える：
  協力してもらった時は、「ありがとう、助かるよ」と感謝の気持ちを伝えましょう。

• イライラしている時に話しかけられたくない場合：
  「今ちょっと気持ちがざわついているから、少し一人にさせてくれるかな。後で落ち着いたら話すね」など、状況に応じて伝え方を工夫しましょう。

一人で抱え込まず、周りのサポートを得ることで、自分自身の負担も軽減されます。伝える勇気を持つことが、より良い関係を築く第一歩となることもあります。

生理のイライラがひどい・続く場合は専門家へ相談を

セルフケアを試したり、周りの理解や協力を得たりしても、生理中のイライラが改善しない、あるいは非常に重く、日常生活や人間関係に支障が出ている場合は、一人で我慢せず専門家（主に婦人科）に相談することが非常に重要です。つらい症状は、適切な診断と治療によって改善する可能性があります。

病院（婦人科）を受診する目安

以下のような場合は、婦人科などの専門家への相談を強く検討しましょう。

• セルフケアを2～3ヶ月試しても効果が見られない
• イライラの程度が非常に強く、自分ではコントロールできないと感じる
• イライラが原因で、仕事や学業、家事などの日常生活に支障が出ている
• イライラによって、家族、パートナー、友人などとの人間関係が悪化している
• イライラだけでなく、強い抑うつ気分、不安、絶望感、無気力といった精神症状を伴う
• パニック発作や、衝動的な行動、自傷行為や他害行為を考えてしまうなど、危険な状態にある
• 生理前の特定の期間に症状が現れ、生理が始まると改善するというパターンがはっきりしている
• 身体的な症状（激しい腹痛、頭痛、吐き気など）も併発しており、つらい

これらの症状が繰り返し現れる場合は、PMSの中でも重い状態であるPMDDの可能性も考えられます。PMDDは適切な治療が必要な病態であり、我慢しているだけでは改善が難しいことが多いです。

婦人科医は、生理や女性ホルモンに関する専門家です。あなたの症状を丁寧に聞き取り、診断や適切な治療法を提案してくれます。相談することに抵抗があるかもしれませんが、一歩踏み出すことが、つらさを乗り越える大きな助けとなります。

婦人科での治療法

婦人科では、PMSやPMDDによるイライラに対して、様々な治療法が提案されます。症状の種類や重さ、体質、ライフスタイルなどを考慮して、あなたに合った治療法を一緒に選んでくれます。

主な治療法には、以下のようなものがあります。

低用量ピルによるホルモン調整

低用量ピル（OC/LEP）は、排卵を抑制することで女性ホルモンの変動を小さくし、PMSやPMDDの症状を和らげる効果が期待できます。ピルを服用することで、生理前のホルモンが急激に変動する時期がなくなり、心身の不調が改善に向かうことが多いです。

イライラや気分の落ち込みといった精神症状だけでなく、腹痛、頭痛、むくみ、乳房の張りなどの身体症状にも効果を発揮します。様々な種類のピルがあり、含まれるホルモンの種類や量によって特徴が異なります。医師と相談しながら、自分に合ったピルを見つけることが大切です。

ピルの服用による副作用（吐き気、頭痛、不正出血など）や血栓症のリスクなど、注意すべき点もありますが、適切に使用すれば安全性の高い薬剤です。

漢方薬の活用

漢方薬は、体全体のバランスを整えることで、PMSやPMDDの症状を緩和しようとする治療法です。個々の体質や症状の組み合わせ（証）に合わせて処方されます。

PMSやPMDDによるイライラや気分の落ち込みによく用いられる漢方薬には、以下のようなものがあります。

• 当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）：体力があまりなく、冷えやむくみ、立ちくらみなどがある人に向いています。体の巡りを良くし、精神的な不安やイライラにも効果が期待されます。
• 加味逍遙散（かみしょうようさん）：体力が中程度で、イライラ、怒りっぽい、肩こり、疲れやすい、生理不順などの症状がある人に向いています。気の巡りを良くし、精神症状の緩和に広く使われます。
• 抑肝散（よくかんさん）：神経が高ぶりやすく、イライラが非常に強い、怒りっぽい、不眠、歯ぎしりなどの症状がある人に向いています。「肝」の興奮を抑え、精神的な緊張を和らげる効果があります。

漢方薬は、比較的穏やかに作用し、副作用が少ないと言われています。効果が出るまでに時間がかかる場合もありますが、体質改善を通じて根本的な症状の軽減を目指します。

精神的なケア

PMDDなど、精神症状が特に重い場合や、イライラの背景に強いストレスやトラウマがある場合は、精神科医や心療内科医との連携が必要になることがあります。

• カウンセリング・心理療法：自分の感情や思考パターンを理解し、ストレスへの対処法を学ぶ認知行動療法などが有効な場合があります。
• 抗うつ薬（SSRIなど）：PMDDによる強い抑うつや不安、イライラに対して、セロトニンの働きを調整するSSRI（選択的セロトニン再取り込み阻害薬）などが処方されることがあります。PMSの症状が出やすい時期だけ服用するなど、症状に合わせて使用される場合もあります。

これらの専門的な治療に加えて、症状に応じて鎮痛剤（生理痛がひどい場合）や、一時的な精神安定剤（強い不安やパニック症状がある場合）が処方されることもあります。

婦人科での治療は、あなたの症状や希望に合わせて様々な選択肢があります。一人で抱え込まず、専門家の力を借りることで、つらい生理期間をより穏やかに過ごせる道が開けるでしょう。

以下に、婦人科での主な治療法を簡単に比較した表を示します。

※ 上記は一般的な情報であり、治療法の選択や詳細については必ず医師にご相談ください。

まとめ：生理のイライラに一人で悩まないで

生理前の時期や生理中に感じるイライラは、多くの女性が経験する体の自然な変化の一部です。しかし、その原因はホルモンバランスの変動や脳内物質の変化、そしてストレスや生活習慣など、様々な要因が複雑に絡み合っています。

単なる「気のせい」や「わがまま」ではなく、ホルモンや脳の働きの影響によるものであり、決してあなたのせいではありません。そのつらいイライラに、一人で耐えたり、自分を責めたりする必要は全くありません。

この記事でご紹介したように、食事や運動、睡眠などのセルフケアによって、ある程度症状を和らげられる可能性があります。また、家族やパートナーに自分の状態を伝え、周りのサポートを得ることも非常に有効です。

しかし、セルフケアだけでは改善が見られない、イライラが非常に強く日常生活や人間関係に深刻な支障が出ている、強い抑うつや不安を伴う場合は、月経前症候群（PMS）や月経前不快気分障害（PMDD）といった病気である可能性も考えられます。

もし、症状が重くつらい場合は、どうか我慢せずに婦人科などの専門家に相談してください。婦人科医は、あなたの症状を正しく診断し、低用量ピルや漢方薬、必要に応じて精神的なケアなど、あなたに合った様々な治療法を提案してくれます。適切な治療を受けることで、つらいイライラが和らぎ、生理期間中も心穏やかに、自分らしく過ごせるようになる可能性は十分にあります。

生理中のイライラは、決して一人で抱え込む必要はありません。原因を理解し、自分に合った対処法を見つけ、必要であれば専門家のサポートを借りながら、このつらさと向き合っていくことができます。あなたらしい毎日を取り戻すために、今日からできることから始めてみましょう。

---

免責事項: 本記事は、生理中のイライラに関する一般的な情報提供を目的としており、特定の診断や治療法を推奨するものではありません。個々の症状や健康状態は異なりますので、ご自身の症状については、必ず医療機関で専門医の診察を受けてください。本記事の情報に基づいて行った行為によって生じたいかなる結果についても、当方は一切の責任を負いかねます。